Que es ser Vegano?

El veganismo es una alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos -no adaptados a nuestras necesidades físicas y espirituales- como la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la miel, los productos derivados de los animales, y otros artículos de origen animal como el cuero y las pieles. Se puede afirmar que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la Naturaleza.

El veganismo es una actitud de respeto. Veganismo es respetar la vida y el sufrimiento de los animales evitando al máximo participar en su explotación.

La base del veganismo es el rechazo al especismo. El especismo, o la discriminación en función de la especie, es la causa de la explotación animal. La sociedad en la que vivimos nos educa para que consideremos que los humanos merecemos un respeto sagrado, mientras que los animales están ahí para nuestro beneficio. Crecemos pensando que los seres humanos somos seres superiores mientras que los animales son simples cosas animadas cuya vida realmente no es importante y por tanto podemos utilizar a nuestro antojo.

Sentimos cierta empatía por gatos o perros, pues los tenemos cerca, pero una vaca, un cerdo, una trucha o una gallina nos son muy ajenos, sólo los vemos envasados listos para su consumo y jamás nos planteamos si esta bien o mal disponer de su vida como lo hacemos. Poner las cosas en su sitio y valorar objetivamente por qué merecen respeto los animales nos lleva a una actitud vegana.

Quizá el veganismo no es suficiente para frenar tanta injusticia sobre los animales, pero sin duda es el primer paso fundamental para cimentar un futuro de verdadero respeto. Creo por ello, que además de ser veganos, debemos hacer comprender al máximo número de personas lo que dijo una vez Alice Walker:

“Los animales existen en el mundo por sus propias razones. No fueron hechos para el ser humano, del mismo modo que los negros no fueron hechos para los blancos, ni la mujer para el hombre.”

Diabetes y Una Dieta Vegana

La diabetes no tiene que ser necesariamente un camino unidireccional. Estudios recientes sugieren que las personas con diabetes del tipo 2 puedan mejorar y en algunos casos, incluso invertir la enfermedad cambiando a una dieta vegana sin productos refinados. Desafortunadamente, ningunos de estos estudios incluyeron un grupo comparativo. La fundación Diabetes Action and Research Education Foundation donó una subvención a PCRM para realizar una prueba cuidadosamente controlada.

Menu Vegano de la Chef Mayra

Este menú vegano para personas con Diabetes está diseñado para proveer un balance de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, siguiendo los principios básicos de un plan alimenticio para diabéticos. Cada persona que tenga diabetes tiene sus propias necesidades energéticas y nutricionales, así que por favor consulta a tu profesional de la salud para asegurarte de que nuestras recomendaciones funcionarán para ti. El menú está diseñado para adultos jóvenes y adultos mayores. No está diseñado para niños o personas que necesitan un manejo médico especifico de la diabetes.

Los menús han sido escritos basados en la Lista Intercambiable de la Asociación Americana de Diabetes para la planeación de la comida.

Los vegetales, proteínas y grasas usualmente proveen pocos carbohidratos pero son buenas fuentes de otros importantes nutrientes, llamados vitaminas y minerales. En general, los vegetales contienen sólo pocos gramos de carbohidratos (5 gramos por porción) y pueden ser usados más libremente en la dieta de los diabéticos. En algunos casos, no son incluidos en el conteo de carbohidratos. No los hemos contabilizado en estos menús. Sin embargo, tu profesional de la salud puede recomendar que incluyas estos vegetales en el conteo de los carbohidratos al planear tu menú.

También, si consumes grandes cantidades de estos vegetales (varias tazas) debes contarlos como porciones de carbohidratos. Vegetales con almidón – maíz, chícharos, ejotes, papas, camotes y calabazas de invierno, deben ser contados como porciones de carbohidratos. Son considerados almidones y contienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Las proteínas y grasas son parte importante de cualquier dieta y de hecho, funcionan bien con los carbohidratos para estabilizar el azúcar en la sangre. Un intercambio de proteína es igual a una onza de "carne." Un intercambio de grasa equivale a 5 gramos de grasa.

Domingo

Desayuno

1/2 taza de rebanadas de melón
2 rebanadas de Pan francés Corny
1/4 taza de duraznos o albaricoques picados
4 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1/2 taza de uvas frescas
6 galletas bajas en grasa
agua mineral

Almuerzo

1 taza de sopa de cebada con champiñones con
2 onzas de seitan ahumado
1/2 taza de ensalada de judías verdes con
2 cucharaditas de semillas de sésamo y
2 cucharadas de aderezo reducido en grasa
8 onzas leche de soya enriquecida

A Media Tarde

1/2 taza de budín de chocolate libre de azúcar. Puedes crear esto en casa con una mezcla sin azúcar como Estee o Sorbee y cualquier leche vegana.

Cena

1 taza de Lentejas con Chile con
1/4 de taza de proteína vegetal texturizada preparada (TVP)
1/ 3 de taza de arroz blanco
1/2 taza de zanahoria al vapor o asada
1/2 taza de rebanadas de piña fresca

Refrigerio Nocturno

1/2 taza de pretzels
8 onzas de leche de soya enriquecida

Lunes

Desayuno

1/3 taza de jugo de arándano o
Cóctel de jugo de arándano
3/4 taza de avena cocida con 1/2 plátano y
1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

3 tazas de palomitas de maíz baja en grasa
2 cucharaditas de levadura nutricional
1/2 taza de jugo de naranja

Almuerzo

Pita de 6" rellena con 2 onzas de sustituto de carne. Equivalente a 2 intercambios de carne según la ADA)
Lechuga, rábanos, pepinos y 1 taza de repollo rallado con 1-1/2 cucharada de mayonesa vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Tarde

Batido de fresas hecho con 8 onzas de leche de soya enriquecida, 2 onzas de tofu suave, y 1/2 taza de fresas frescas o congeladas, mezclando todo con 3 galletitas de jengibre

Cena

1/2 taza berenjena al horno con 1/4 taza de salsa de tomate
1/2 taza de fríjol negro con 1/3 de taza de arroz integral
Media manzana al horno

Refrigerio Nocturno

2 cucharadas de mantequilla de maní, untadas en 6 galletas

Martes

Desayuno

1/2 taza de rodajas de naranja
2 piezas de pan tostado de trigo entero con 2 cucharadas de mantequilla de maní
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

5 galletas de vainilla
1/2 taza de néctar de albaricoque

Almuerzo

1-1/2 tazas de ensalada de espinacas y lechuga romana con 1 cucharada de moras en rodajas, 6 almendras y aderezo sin grasa
Enchilada de fríjol: en 1 tortilla coloca 1/2 taza de frijoles dóblela y agrega salsa
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Tarde

1/2 taza de helado de soya

Cena

1/2 taza de brócoli al vapor con 1/4 taza de pimientos rojos
1 taza de papas al vapor, al horno, asada, o en el microondas con 1/2 cucharadita de curry en polvo y 2 cucharadas de crema agria vegana
1 hot dog de tofu o 1 onza de embutidos veganos en rebanadas

Refrigerio Nocturno

3 galletas Graham con 2 cucharadas de mantequilla de nuez
8 onzas de leche de soya enriquecida

Miércoles

Desayuno

1/2 taza de néctar de albaricoque
Pizza: 2 mitades de bollo Inglés con 1 cucharadita de margarina vegana y 1-1/2 onzas queso de soya
1/2 taza de salsa
8 onzas leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1/2 taza trozos de tortillas o pitas libres en grasa
1/2 taza de jugo de zanahoria

Almuerzo

1 taza de sopa de vegetales con fríjol
1/4 bagel con 2 cucharadas queso crema de soya
1/4 bagel con 1 cucharada de mantequilla de nuez
8 onzas leche de soya enriquecida

A Media Tarde

Batido de crema de tomate hecha con 1 taza de zumo de tomate y
1/2 taza de tofu suave

Cena

6 onzas "bistec" portobello a la parrilla
1/2 taza de acelga pasadas por agua hirviendo
1/2 taza de camote al horno o vapor con 2 cucharadas de trozos de piña enlatada
1/2 taza de tofu al horno

Refrigerio Nocturno

1 manzana o pera mediana
8 onzas leche de soya enriquecida

Jueves

Desayuno

1/4 de taza de jugo de manzana y arándano con 1 taza de cereal integral caliente, cubierto con 1/4 taza de duraznos y 1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1/2 taza de jugo de vegetales (como el V-8)
1 taza de crotones o galletas

Almuerzo

Veggie Wrap:
Una tortilla de 7-8" con 1/2 taza de verduras asadas,
1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana, 1-1/2 onzas queso vegano y 6 tiras de tocino de soya
8 onzas leche de soya enriquecida

A Media Tarde

1/2 taza de trozos de verduras horneadas con 1/2 taza de frijoles refritos sin grasa mezclados con salsa

Cena

8 onzas de tofu al horno con 1/4 taza de salsa de tomate
1/2 taza de espinaca y cebolla al vapor
1 pan con 1 cucharada de margarina vegana
1/2 taza de uvas

Refrigerio Nocturno

3 tazas de palomitas bajas en grasa con 2 cucharaditas de levadura nutricional
8 onzas de leche de soya enriquecida

Viernes

Desayuno

1/2 taza de cereal integral entero frío con 1/2 taza de plátano rebanado
1 rebanada de pan con 1 cucharada de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1 manzana o pera fresca mediana
2 palitos de pan

Almuerzo

2 hamburguesas vegetarianas en 1/2 pan integral para hamburguesa con lechuga, jitomate y zanahoria rayada
Palitos de pepino
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Tarde

1/2 taza de pudín de vainilla sin azúcar: puedes hacerlo tú mismo en casa con una mezcla libre de azúcar como Sorbee o Estee y cualquier leche vegana con 2 cucharadas de pistaches o nueces

Cena

1 taza de pasta con salsa de champiñones: usa 1/2 taza de leche de soya, 1/4 taza de champiñones picados y 1 cucharadita de ajo. Caliente y agregue 2 trozos de tofu.
1/2 taza de acelga pasada por agua hirviendo
1 taza de moras
4 onzas de leche de soya enriquecida

Refrigerio Nocturno

2 Cucharadas de mantequilla de nuez con 3 galletitas de jengibre

Sábado

Desayuno

1 taza de melón o mango en rebanadas
Tacos suaves de desayuno: 2 tortillas con 2 cucharaditas de margarina vegana y 1/2 taza de salsa
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1/2 taza de piña en rebanadas
1/4 taza de granola sin grasa

Almuerzo

1 raza de tofu revuelto con vegetales picados
1/2 muffin Inglés
1 elote mediano cocido con 1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Tarde

1/2 taza de Chile con frijol rojo con 2 onzas de tofu

Cena

1 porción de Crema de elote y papa con 1/2 taza de tofu
1/2 taza de rebanadas de jitomate

Refrigerio Nocturno

1/2 taza de helado de soya con 2 Cucharradas de granola

Domingo

Desayuno

1/2 taza secciones de toronja roja asada, o 1/2 toronja fresca
1 Panqué de manzana, pasas y canela
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Mañana

1 manzana pequeña al horno con 3 cucharadas de granola

Almuerzo

1 taza de brócoli al vapor, pimiento rojo, y coliflor con 1/2 taza de frijoles negros y 1/4 taza de proteína vegetal texturizada (TVP) preparada sobre 1/3 taza de arroz o cebada
1/2 taza de ensalada de espinaca con 1/4 taza de arándanos
8 onzas de leche de soya enriquecida

A Media Tarde

Ensalada Waldorf: 3/4 de taza de manzana picada, 1/4 taza de apio, 1 cucharada de nueces, 1 1/2 cucharada de mayonesa vegana

Cena

2 rebanadas de pizza vegetariana
Lechuga romana picada con aderezo libre de grasa
1 taza de kiwi rebanado y arándanos

Refrigerio Nocturno

1/2 taza de pretzels
8 onzas de leche de soya enriquecida

Sugerencias de Alimentos Libres y Una Receta de Tipo Vegano, por la Chef Mayra, Chef Vegana con Sabor Caribeño

Alimentos libres

Algunos productos son tan bajos en calorías y grasa que son considerados "libres." Puedes agregarlos a las preparaciones de tus comidas tanto como quieras. Aquí está la lista de algunos alimentos que están considerados "libres":

Consomé libre de grasa y libre de sodio. Usa este como líquido para cocinar vegetales y granos, o pica algunos vegetales frescos y agrégalos al consomé y úsalo como un refrigerio rápido y libre de calorías.

Agua mineral. Con un poco de jugo de limón o lima, este puede ser un buen receso para "hidratarte."

Polvo de cocoa no endulzado. Agrega 1 Cucharada a las mezclas de pudín, cereales calientes o leche de soya.

Arándanos y ruibarbo fresco o congelado sin endulzar. Estos son muy agrios, por lo que cortarlo y úsalo escasamente en aderezos para ensaladas libres de grasa, cocínalos con arroz, cebada, cous cous, o agrégalos a ensaladas frescas.

Mostaza, rábano picante, salsa de tomate, vinagre: 1 cucharada

Vegetales conservados en vinagre sin azúcar, incluyendo okra, pepinos, zanahorias, coliflores, etc. Aunque no hay un límite en estos, si tienes alguna restricción de sodio, trata de no consumir más de un par de cucharadas por día.

Aderezo libre de grasa, bajo en calorías

1 taza de vegetales crudos: col, apio, pepino, cebollines, ajo, pimientos, chiles, champiñones, rábanos, calabaza. Puedes hacer una gran ensalada "extra" o condimentarla combinando una mezcla de estas verduras con un poco de vinagre o un aderezo para ensaladas sin grasa.

Hojas Verdes: hasta 4 tazas de endivias, radicchio, chicory, cabezas de lechugas, romana, espinacas, kale, acelgas, hojas de mostaza, y hojas de betabel por día.

100 Días, 100 Chefs, 100 Recetas: Día 35 Chef Mayra

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En el medio culinario me conocen con el seudónimo de“Chef Mayra” y soy de la Ciudad de México. Desde chica me encantaba cocinar. A los 5 anos de edad me fascinaba jugar a la cocinera con mi cocinita de juguete.

Mi mamá era maestra de alimentacion naturista, asi que me viene en la sangre. Estudie en Miami y la parte vegana es experiencia y certificacion ya que hace 5 anos atras no habia escuelas de esta rama. Esta experiencia me ha ayudado para convertir mis recetas de cocina sin proteína animal. Yo personalmente soy Vegana.

He trabajado en restaurantes en el norte de Florida y como chef privada en California, Nevada y Michigan. También doy clases para cualquier persona que deseé aprender como integrar la comida sin animal en su cocina. Como crear una cocina más verde con menos desperdicio, como ser un comprador responsable. Clases para personas veganas que desean más infomacion de nutricion y recetas

La verdad yo admiro a todos los chef que no han perdido el amor por servir y cocinar con la pasión de nuestro arte. No importa cuántos premios tenga, si el chef no tiene la pasión de servir y cocinar con amor... nada importa!!. Mi admiración va a todos los chef nuevos o con mucha experiencia que tienen su corazón cómo el primer ingrediente para cocinar.

No soy diabética, ni tengo familiares, pero si tengo amigos diabéticos y estoy convencida que la diabetes es un problema urgente de salud en la comunidad latina. Con tasas dos veces más altas que las de los no latinos, es importantisimo ofrecer información a la comunidad latina sobre la gravedad de la enfermedad, sus factores de riesgo y las formas para controlar la diabetes, retrasarla o prevenirla, en el caso de aquellos que están en alto riesgo.

Las personas con diabetes tienen las mismas necesidades nutricionales que cualquier otra persona. En combinación con el ejercicio y nutrición sin productos de origen animal, la nutrición es esencial para mantener su diabetes bajo control. Es por eso que el comer una dieta balanceada y observando el tamaño de las porciones de comida, también le ayudaran a mantener un nivel de glucosa normal al igual que las personas sin diabetes.

La comida es muy importante en nuestra vida y aporta más que energía, vitaminas y minerales. Compartimos la comida con amigos y familiares. Vamos de compras juntos, cocinamos juntos y comemos juntos. Nos reunimos para almorzar, cenar o tomar un café.

En la parte norte de la Florida donde he trabajado no encontré ningún restaurant con platillos en el menú especificos para diabetes. Si el cliente quería substituir algún alimento, no había problema. SI el cliente pedía alimentos vegetarianos, o cualquier tipo de información, siempre llegaba yo para orientar al cliente con la sugerencia adecuada para satisfacerlo.

Soy Chef Vegana con sabor caribeño, he trabajado para diabéticos tipo 2 bajo una dieta vegana y una muy buena idea son:

Lentejas con Chile
Sirve 1 porción

Escoja productos locales y de preferencia orgánicos

Ingredientes:

1/2 taza de lentejas cocidas o escurridas de lata
1/4 taza de jitomates picados
1/4 taza de salsa preparada
1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
1/2 cucharadita de chile en polvo

Preparacion:

Combina todos los ingredientes y mueve hasta mezclar. Mételos al microondas cubierto, por 4 minutos en temperatura máxima, o cuécelos en la estufa en una olla pequeña hasta que se caliente todo.

Personalmente no me gusta usar el microondas, pero no todos son como yo.

Informacion nutricional por porción:

Calorías: 153
Fibra Dietética:10 gramos
Grasas totales: 2% del valor diario
Proteínas: 11 gramos
Grasa: 1 gramo
Carbohidratos: 28 gramos
Calcio: 45 miligramos
Hierro: 4 miligramos
Sodio: 300 miligramos

Crema de Elote y Papa
Rinde 3 porciones

Ingredientes:

Spray de aceite de canola natural
1/2 taza de cebollas picadas
2 cabezas de ajo, picadas
1/8 taza de cilantro fresco picado
1-1/4 tazas de granos de elote fresco, o granos de 3 mazorcas
3 tazas de agua
4 papas en cubos hirviendo
1 taza de tofu suave
1 cucharadita de eneldo seco
2 tazas de leche de soya
1 cucharadita de tomillo
1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparacion:

Trate de conseguir productos orgánico o de produccion local

En una olla grande, se pone un poco de aceite y se calienta. Se agregan las cebollas, ajos, cilantro y granos de elote. Se tapa la olla y se deja cocinar por 20 minutos, moviendo frecuentemente. Se agrega el agua y se deja que hierva.

Se incorporan las papas y se deja cocinar sin tapa, hasta que las papas estén suaves, aproximadamente 30 minutos.

Para una textura muy suave, Se licua el tofu en una licuadora o procesador de alimentos, antes de agregarlo a la sopa. Se mezcla el tofu, eneldo, leche de soya, tomillo y pimienta. Se cuece a fuego lento esta crema por 15 minutos o hasta que esté bien caliente.

Informacion Nutricional:

Total de calorías por porción: 309
Fibra dietética: 8 gramos
Grasas totales: 10% del valor diario
Proteínas: 15 gramos
Grasas: 7 gramos
Carbohidratos: 53 gramos
Calcio: 75 miligramos
Hierro: 4 miligramos
Sodio: 39 miligramos

¡Tratar de digerir toda esta información puede ser difícil! Es recomendable que obtengas una copia de la Lista de Alimentos Intercambiables de tu propio país, y si vives en Estados Unidos llama a la Asociación Americana de Diabetes al (800) 232-3472, o visítala en línea en www.diabetes.org. La Asociación Dietética Americana también provee información que puede ayudar en la planeación de menús para diabéticos. Visita www.eatright.org

Mas información de la Chef Mayra sobre el veganismo en:

Que es ser Vegano?

Menu vegano de la chef Mayra

Sugerencias de Alimentos Libres y Una Receta de Tipo Vegano, por la Chef Mayra, Chef Vegana con Sabor Caribeño

100 Days, 100 Chefs, 100 Recipes: Day 35 Chef Mayra
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